減肥不吃主食，這不是在減肥，而是在減壽！
更新時(shí)間：2023-3-14 16:13:17 來源：河南省網(wǎng)絡(luò)辟謠平臺(tái)
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辟謠平臺(tái)
為了減肥，不吃主食、少吃主食……這樣的飲食方法，受到很多減肥、減脂人群的青睞！
生酮飲食（Keto Diet），是一種高脂肪、低碳水化合物，蛋白質(zhì)和其他營養(yǎng)元素合適配比的飲食方案，起初是一種療效確切的用于治療兒童難治性癲癇的非藥物療法。但近年來，生酮飲食尤其受到減肥人群的追捧。
健康時(shí)報(bào) 曹子豪 攝
2023年3月5日，加拿大圣保羅醫(yī)院、不列顛哥倫比亞大學(xué)的研究人員在《美國心臟病學(xué)會(huì)》年度科學(xué)會(huì)議和《世界心臟病學(xué)》大會(huì)上發(fā)表了一項(xiàng)新研究。研究發(fā)現(xiàn)，生酮飲食會(huì)引起“壞”膽固醇水平升高，從而增加2倍心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)， 包括心血管事件、心臟病發(fā)作和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。
研究發(fā)現(xiàn)，與常規(guī)飲食參與者相比，生酮飲食參與者的低密度脂蛋白膽固醇和載脂蛋白B水平明顯更高（載脂蛋白B是低密度脂蛋白和其他致動(dòng)脈粥樣硬化脂蛋白顆粒上的蛋白質(zhì)成分，升高的載脂蛋白B可能比升高的壞膽固醇更能預(yù)測(cè)心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)）。
在平均12年的隨訪期間，9.8%的不吃或少吃主食的參與者經(jīng)歷了新的心血管疾病，而標(biāo)準(zhǔn)飲食的參與者為4.3%，不吃或少吃主食的參與者的風(fēng)險(xiǎn)增加了一倍。
研究發(fā)現(xiàn)，與常規(guī)飲食參與者相比，不吃或少吃主食的參與者患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)高出2倍，包括心臟病發(fā)作、中風(fēng)和外周動(dòng)脈疾病等。此外，在不吃或少吃主食參與者與者中，那些壞膽固醇水平最高的人患心血管事件的風(fēng)險(xiǎn)最高。①
主食吃得少，壽命長不了！
2018年，權(quán)威的醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》子刊《柳葉刀公共衛(wèi)生》（The Lancet Public Health）發(fā)表了一項(xiàng)研究，表明低碳水化合物（主食）飲食可以將預(yù)期壽命縮短長達(dá)4年。低碳水化合物飲食，它曾一度被認(rèn)為有利于體重減輕，改善心臟代謝風(fēng)險(xiǎn)。但長達(dá)25年，超過43萬人的研究表明：低碳水化合物飲食會(huì)縮減壽命。
在跟蹤該組平均25年后，研究人員發(fā)現(xiàn)，中等劑量的碳水化合物飲食（從碳水化合物中獲得50-55％能量的人，中等碳水化合物組，符合中國居民膳食指南的建議）與低劑量相比，其死亡風(fēng)險(xiǎn)大幅降低，和高碳水化合物組相比也略低。結(jié)論：總體碳水化合物（主食）攝入量和預(yù)期壽命之間存在著U形關(guān)聯(lián)。②
健康時(shí)報(bào)譯圖
這意味著，恰到好處的主食攝入能讓人活得更久。相對(duì)于主食吃得更多的人群，吃主食越少，死亡風(fēng)險(xiǎn)越高！
四川省腫瘤醫(yī)院臨床營養(yǎng)中心 轉(zhuǎn)化研究部主任熊竹娟2022年5月在四川名醫(yī)刊文介紹，不吃主食的危害有很多。③
1. 反應(yīng)遲鈍、情緒低落
主食是碳水化合物最重要的來源，不吃主食最直接的危害，就是碳水化合物攝入不足，短時(shí)間來看會(huì)導(dǎo)致情緒低落，變笨（反應(yīng)遲鈍）。
2. 影響身體內(nèi)分泌系統(tǒng)
影響性激素水平，女性可能出現(xiàn)月經(jīng)紊亂，男性則可能降低睪酮水平，導(dǎo)致性功能障礙和精子數(shù)量減少；
3. 多種疾病風(fēng)險(xiǎn)增加
誘發(fā)包括糖尿病、心臟病、阿爾茨海默病、惡性腫瘤等多種疾病的風(fēng)險(xiǎn)；此外，還會(huì)增加過早死亡的風(fēng)險(xiǎn)。
4. 導(dǎo)致營養(yǎng)元素缺乏
另外，全谷物、雜豆也是我們B族維生素的重要食物來源，長期不吃這類粗糧，也可能導(dǎo)致維生素B缺乏。
冰墩墩饅頭 董乃德 攝
健康吃主食，有三個(gè)原則！
1. 優(yōu)選全谷物薯類
成人每日主食中需要包含全谷物、雜豆類、薯類。全谷物包括小麥、稻米、玉米和燕麥等，雜豆類多指紅豆、綠豆等豆類，而薯類主要是紅薯、土豆等。與精制米面相比，全谷物、雜豆和薯類能提供更豐富的B族維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)成分，而且對(duì)于糖友來說，還能避免血糖升高過快。
2. 主食要控制好量
濟(jì)南大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)系副教授綦翠華2017年在健康時(shí)報(bào)刊文表示，主食要做好數(shù)量分配。推薦成年人每人每天“谷類薯類及雜豆”數(shù)量為250克～400克（以糧食的干重計(jì)），這是總量。具體最好這樣分配：全谷粗雜糧和雜豆類50克～150克，薯類50克～100克（干重，按鮮重算，約是干重的5倍重），其余為精米白面。經(jīng)過這么一搭，“主食”的顏色更漂亮，口感更好，營養(yǎng)搭配更合理，主食更有“內(nèi)涵”了。④
3. 主食要粗細(xì)搭配
主食的粗細(xì)搭配要合理，一般建議成年人每日粗雜糧攝入比例應(yīng)占主食的1/3左右。一日三餐中，應(yīng)該至少有一餐以全谷物、雜豆和薯類作為主食。適當(dāng)比例的粗細(xì)搭配可以減少膳食纖維、維生素及礦物質(zhì)的損失，比如雜糧米飯、雜糧饅頭等。
這5類主食最好少吃，易發(fā)胖！
國家注冊(cè)營養(yǎng)師李園園2018年在健康時(shí)報(bào)刊文介紹，這5類主食熱量高、易發(fā)胖，少吃！⑤
1. 炒飯類
既然是炒就離不開油鹽等調(diào)味品，要不然不但不香，而且容易粘鍋。這導(dǎo)致很多炒飯里面的油量大增，尤其是飯店里點(diǎn)的炒飯甚至每粒米飯上都泛著油光。同樣吃一碗半斤左右的炒飯，要比普通的米飯多吃進(jìn)去100千卡～200千卡熱量。
2. 炒餅、炒粉、炒年糕
跟炒米飯類似，炒餅、炒粉、炒年糕的脂肪含量一般在5%～8%左右，相對(duì)于原料來說脂肪含量同樣翻了幾十倍。尤其吃炒年糕，本來用糯米做的年糕就非常黏糊，炒的時(shí)候如果放油太少很容易粘鍋，所以更需要多放點(diǎn)油。
3. 麻團(tuán)、麻花、油條
這類油炸類主食，整個(gè)在油鍋里洗了個(gè)澡，脂肪含量大大飆升。根據(jù)《中國食物成分表2004》的參考數(shù)據(jù)，麻團(tuán)的脂肪含量高達(dá)30%、麻花的脂肪含量31.5%，油條的脂肪含量17.6%。
4. 麻醬燒餅、油餅
這類食物制作時(shí)面團(tuán)并未經(jīng)過發(fā)酵，如果沒有油做出來會(huì)很硬。為了口感與質(zhì)地雙豐收，都會(huì)在里面“包”入很多油，例如油餅脂肪含量23%之多，麻醬燒餅脂肪含量大都在10%以上，因此麻醬燒餅除了油還有糖，營養(yǎng)與熱量來看可以歸為糕點(diǎn)點(diǎn)心之列。
5. 起酥面派、包類
不同面包的脂肪含量不等，而起酥派、千層面包之類的“起酥面包”是油脂含量最高的，其酥脆的口感和立體的層次離不開油脂的貢獻(xiàn)，類似的糕點(diǎn)還有鳳梨酥、金錢酥、桃酥、油酥燒餅等，都是脂肪大戶。
本文綜合自：
①‘Keto-Like’ Diet May Be Linked to Higher Risk of Heart Disease, Cardiac Events. Retrieved March 6, 2023 from https://www.acc.org/About-ACC/Press-Releases/2023/03/05/15/07/Keto-Like-Diet-May-Be-Linked-to-Higher-Risk
②Sara B Seidelmann, et al. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. DOI:https://doi.org/10.1016/S2468-2667(18)30135-X
③2022-05-22四川名醫(yī)《營養(yǎng)專家指出：不吃主食，至少有5大危害！內(nèi)含主食評(píng)級(jí)，照著吃就對(duì)了》
④2017-04-25健康時(shí)報(bào)《吃主食分配好量》
⑤2018-12-30健康時(shí)報(bào)《這些主食熱量高》
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為了減肥，不吃主食、少吃主食……這樣的飲食方法，受到很多減肥、減脂人群的青睞！
生酮飲食（Keto Diet），是一種高脂肪、低碳水化合物，蛋白質(zhì)和其他營養(yǎng)元素合適配比的飲食方案，起初是一種療效確切的用于治療兒童難治性癲癇的非藥物療法。但近年來，生酮飲食尤其受到減肥人群的追捧。
健康時(shí)報(bào) 曹子豪 攝
2023年3月5日，加拿大圣保羅醫(yī)院、不列顛哥倫比亞大學(xué)的研究人員在《美國心臟病學(xué)會(huì)》年度科學(xué)會(huì)議和《世界心臟病學(xué)》大會(huì)上發(fā)表了一項(xiàng)新研究。研究發(fā)現(xiàn)，生酮飲食會(huì)引起“壞”膽固醇水平升高，從而增加2倍心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)， 包括心血管事件、心臟病發(fā)作和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。
研究發(fā)現(xiàn)，與常規(guī)飲食參與者相比，生酮飲食參與者的低密度脂蛋白膽固醇和載脂蛋白B水平明顯更高（載脂蛋白B是低密度脂蛋白和其他致動(dòng)脈粥樣硬化脂蛋白顆粒上的蛋白質(zhì)成分，升高的載脂蛋白B可能比升高的壞膽固醇更能預(yù)測(cè)心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)）。
在平均12年的隨訪期間，9.8%的不吃或少吃主食的參與者經(jīng)歷了新的心血管疾病，而標(biāo)準(zhǔn)飲食的參與者為4.3%，不吃或少吃主食的參與者的風(fēng)險(xiǎn)增加了一倍。
研究發(fā)現(xiàn)，與常規(guī)飲食參與者相比，不吃或少吃主食的參與者患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)高出2倍，包括心臟病發(fā)作、中風(fēng)和外周動(dòng)脈疾病等。此外，在不吃或少吃主食參與者與者中，那些壞膽固醇水平最高的人患心血管事件的風(fēng)險(xiǎn)最高。①
主食吃得少，壽命長不了！
2018年，權(quán)威的醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》子刊《柳葉刀公共衛(wèi)生》（The Lancet Public Health）發(fā)表了一項(xiàng)研究，表明低碳水化合物（主食）飲食可以將預(yù)期壽命縮短長達(dá)4年。低碳水化合物飲食，它曾一度被認(rèn)為有利于體重減輕，改善心臟代謝風(fēng)險(xiǎn)。但長達(dá)25年，超過43萬人的研究表明：低碳水化合物飲食會(huì)縮減壽命。
在跟蹤該組平均25年后，研究人員發(fā)現(xiàn)，中等劑量的碳水化合物飲食（從碳水化合物中獲得50-55％能量的人，中等碳水化合物組，符合中國居民膳食指南的建議）與低劑量相比，其死亡風(fēng)險(xiǎn)大幅降低，和高碳水化合物組相比也略低。結(jié)論：總體碳水化合物（主食）攝入量和預(yù)期壽命之間存在著U形關(guān)聯(lián)。②
健康時(shí)報(bào)譯圖
這意味著，恰到好處的主食攝入能讓人活得更久。相對(duì)于主食吃得更多的人群，吃主食越少，死亡風(fēng)險(xiǎn)越高！
四川省腫瘤醫(yī)院臨床營養(yǎng)中心 轉(zhuǎn)化研究部主任熊竹娟2022年5月在四川名醫(yī)刊文介紹，不吃主食的危害有很多。③
1. 反應(yīng)遲鈍、情緒低落
主食是碳水化合物最重要的來源，不吃主食最直接的危害，就是碳水化合物攝入不足，短時(shí)間來看會(huì)導(dǎo)致情緒低落，變笨（反應(yīng)遲鈍）。
2. 影響身體內(nèi)分泌系統(tǒng)
影響性激素水平，女性可能出現(xiàn)月經(jīng)紊亂，男性則可能降低睪酮水平，導(dǎo)致性功能障礙和精子數(shù)量減少；
3. 多種疾病風(fēng)險(xiǎn)增加
誘發(fā)包括糖尿病、心臟病、阿爾茨海默病、惡性腫瘤等多種疾病的風(fēng)險(xiǎn)；此外，還會(huì)增加過早死亡的風(fēng)險(xiǎn)。
4. 導(dǎo)致營養(yǎng)元素缺乏
另外，全谷物、雜豆也是我們B族維生素的重要食物來源，長期不吃這類粗糧，也可能導(dǎo)致維生素B缺乏。
冰墩墩饅頭 董乃德 攝
健康吃主食，有三個(gè)原則！
1. 優(yōu)選全谷物薯類
成人每日主食中需要包含全谷物、雜豆類、薯類。全谷物包括小麥、稻米、玉米和燕麥等，雜豆類多指紅豆、綠豆等豆類，而薯類主要是紅薯、土豆等。與精制米面相比，全谷物、雜豆和薯類能提供更豐富的B族維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)成分，而且對(duì)于糖友來說，還能避免血糖升高過快。
2. 主食要控制好量
濟(jì)南大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)系副教授綦翠華2017年在健康時(shí)報(bào)刊文表示，主食要做好數(shù)量分配。推薦成年人每人每天“谷類薯類及雜豆”數(shù)量為250克～400克（以糧食的干重計(jì)），這是總量。具體最好這樣分配：全谷粗雜糧和雜豆類50克～150克，薯類50克～100克（干重，按鮮重算，約是干重的5倍重），其余為精米白面。經(jīng)過這么一搭，“主食”的顏色更漂亮，口感更好，營養(yǎng)搭配更合理，主食更有“內(nèi)涵”了。④
3. 主食要粗細(xì)搭配
主食的粗細(xì)搭配要合理，一般建議成年人每日粗雜糧攝入比例應(yīng)占主食的1/3左右。一日三餐中，應(yīng)該至少有一餐以全谷物、雜豆和薯類作為主食。適當(dāng)比例的粗細(xì)搭配可以減少膳食纖維、維生素及礦物質(zhì)的損失，比如雜糧米飯、雜糧饅頭等。
這5類主食最好少吃，易發(fā)胖！
國家注冊(cè)營養(yǎng)師李園園2018年在健康時(shí)報(bào)刊文介紹，這5類主食熱量高、易發(fā)胖，少吃！⑤
1. 炒飯類
既然是炒就離不開油鹽等調(diào)味品，要不然不但不香，而且容易粘鍋。這導(dǎo)致很多炒飯里面的油量大增，尤其是飯店里點(diǎn)的炒飯甚至每粒米飯上都泛著油光。同樣吃一碗半斤左右的炒飯，要比普通的米飯多吃進(jìn)去100千卡～200千卡熱量。
2. 炒餅、炒粉、炒年糕
跟炒米飯類似，炒餅、炒粉、炒年糕的脂肪含量一般在5%～8%左右，相對(duì)于原料來說脂肪含量同樣翻了幾十倍。尤其吃炒年糕，本來用糯米做的年糕就非常黏糊，炒的時(shí)候如果放油太少很容易粘鍋，所以更需要多放點(diǎn)油。
3. 麻團(tuán)、麻花、油條
這類油炸類主食，整個(gè)在油鍋里洗了個(gè)澡，脂肪含量大大飆升。根據(jù)《中國食物成分表2004》的參考數(shù)據(jù)，麻團(tuán)的脂肪含量高達(dá)30%、麻花的脂肪含量31.5%，油條的脂肪含量17.6%。
4. 麻醬燒餅、油餅
這類食物制作時(shí)面團(tuán)并未經(jīng)過發(fā)酵，如果沒有油做出來會(huì)很硬。為了口感與質(zhì)地雙豐收，都會(huì)在里面“包”入很多油，例如油餅脂肪含量23%之多，麻醬燒餅脂肪含量大都在10%以上，因此麻醬燒餅除了油還有糖，營養(yǎng)與熱量來看可以歸為糕點(diǎn)點(diǎn)心之列。
5. 起酥面派、包類
不同面包的脂肪含量不等，而起酥派、千層面包之類的“起酥面包”是油脂含量最高的，其酥脆的口感和立體的層次離不開油脂的貢獻(xiàn)，類似的糕點(diǎn)還有鳳梨酥、金錢酥、桃酥、油酥燒餅等，都是脂肪大戶。
本文綜合自：
①‘Keto-Like’ Diet May Be Linked to Higher Risk of Heart Disease, Cardiac Events. Retrieved March 6, 2023 from https://www.acc.org/About-ACC/Press-Releases/2023/03/05/15/07/Keto-Like-Diet-May-Be-Linked-to-Higher-Risk
②Sara B Seidelmann, et al. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. DOI:https://doi.org/10.1016/S2468-2667(18)30135-X
③2022-05-22四川名醫(yī)《營養(yǎng)專家指出：不吃主食，至少有5大危害！內(nèi)含主食評(píng)級(jí)，照著吃就對(duì)了》
④2017-04-25健康時(shí)報(bào)《吃主食分配好量》
⑤2018-12-30健康時(shí)報(bào)《這些主食熱量高》
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