營養(yǎng)師教你如何“增豆”更健康
更新時間：2024/8/23 16:33:15 來源：新華社
健康頻道
前不久，圍繞“合理膳食、健康生活”這個主題，國民營養(yǎng)健康指導(dǎo)委員會辦公室制定了“減油、增豆、加奶”的核心信息，旨在通過科學(xué)的飲食調(diào)整，改善大眾飲食結(jié)構(gòu)，提高健康水平。之前，本報就如何“減油”“加奶”給出建議。日前，記者又走訪了市營養(yǎng)協(xié)會理事、市人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)師許天辰，請她就如何“增豆”給出一些建議。
許天辰介紹，大豆包括黃豆、黑豆和青豆，大豆及其制品種類多樣、營養(yǎng)豐富，可提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣、鉀、維生素E等，適合所有人群食用。大豆制品可以分為非發(fā)酵豆制品，如豆?jié){、豆腐、豆腐絲、豆腐干等；發(fā)酵豆制品，如豆豉、腐乳、豆瓣醬等。特別是大豆及其制品蛋白質(zhì)含量豐富，與動物蛋白質(zhì)含量很接近，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。另外，大豆還含有大豆異黃酮、植物固醇、大豆皂苷等多種益于健康的植物化學(xué)物，并且這種大豆異黃酮化學(xué)結(jié)構(gòu)與雌激素相似，但與真正的雌激素仍然有較大區(qū)別。相關(guān)研究已經(jīng)證實，大豆異黃酮具有許多有益的作用，包括支持心臟和骨骼健康的潛在作用，能減輕更年期癥狀，降低罹患某些癌癥的風(fēng)險等。因此，所有人群（過敏者除外），無論是兒童青少年，還是成年男性和女性，都可以日常食用。
許天辰介紹，常吃大豆及其制品，可降低成年人心血管疾病、乳腺癌、絕經(jīng)后女性骨質(zhì)疏松等發(fā)病風(fēng)險，還有助于延緩老年人肌肉衰減。大豆及其制品還能提供兒童生長發(fā)育所必需的營養(yǎng)成分。因此，常吃大豆及其制品對兒童生長發(fā)育也十分有益。研究顯示，與幾乎不食用豆腐的人群相比，每周食用150克以上的豆腐可使冠心病發(fā)病風(fēng)險下降12%。
許天辰建議，根據(jù)相關(guān)機構(gòu)的標(biāo)準(zhǔn)，成年人應(yīng)平均每天攝入15～25克大豆或相當(dāng)量的大豆制品。但是，目前我國三分之二以上的居民未達到推薦攝入量，應(yīng)適當(dāng)增加；兒童青少年可適當(dāng)調(diào)整，2～3歲兒童建議每天攝入5～15克大豆或相當(dāng)量的大豆制品，4～13歲為15克。另外，建議大家將大豆及其制品融入到一日三餐，比如早餐安排豆腐腦或豆?jié){，午餐、晚餐可以使用豆腐、豆腐絲、豆腐干等做菜，既變換口味，又能滿足營養(yǎng)需求。而攝入畜肉過多的人群，也可用大豆及其制品替換部分肉類。
（記者孫閻河）
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前不久，圍繞“合理膳食、健康生活”這個主題，國民營養(yǎng)健康指導(dǎo)委員會辦公室制定了“減油、增豆、加奶”的核心信息，旨在通過科學(xué)的飲食調(diào)整，改善大眾飲食結(jié)構(gòu)，提高健康水平。之前，本報就如何“減油”“加奶”給出建議。日前，記者又走訪了市營養(yǎng)協(xié)會理事、市人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)師許天辰，請她就如何“增豆”給出一些建議。
許天辰介紹，大豆包括黃豆、黑豆和青豆，大豆及其制品種類多樣、營養(yǎng)豐富，可提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣、鉀、維生素E等，適合所有人群食用。大豆制品可以分為非發(fā)酵豆制品，如豆?jié){、豆腐、豆腐絲、豆腐干等；發(fā)酵豆制品，如豆豉、腐乳、豆瓣醬等。特別是大豆及其制品蛋白質(zhì)含量豐富，與動物蛋白質(zhì)含量很接近，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。另外，大豆還含有大豆異黃酮、植物固醇、大豆皂苷等多種益于健康的植物化學(xué)物，并且這種大豆異黃酮化學(xué)結(jié)構(gòu)與雌激素相似，但與真正的雌激素仍然有較大區(qū)別。相關(guān)研究已經(jīng)證實，大豆異黃酮具有許多有益的作用，包括支持心臟和骨骼健康的潛在作用，能減輕更年期癥狀，降低罹患某些癌癥的風(fēng)險等。因此，所有人群（過敏者除外），無論是兒童青少年，還是成年男性和女性，都可以日常食用。
許天辰介紹，常吃大豆及其制品，可降低成年人心血管疾病、乳腺癌、絕經(jīng)后女性骨質(zhì)疏松等發(fā)病風(fēng)險，還有助于延緩老年人肌肉衰減。大豆及其制品還能提供兒童生長發(fā)育所必需的營養(yǎng)成分。因此，常吃大豆及其制品對兒童生長發(fā)育也十分有益。研究顯示，與幾乎不食用豆腐的人群相比，每周食用150克以上的豆腐可使冠心病發(fā)病風(fēng)險下降12%。
許天辰建議，根據(jù)相關(guān)機構(gòu)的標(biāo)準(zhǔn)，成年人應(yīng)平均每天攝入15～25克大豆或相當(dāng)量的大豆制品。但是，目前我國三分之二以上的居民未達到推薦攝入量，應(yīng)適當(dāng)增加；兒童青少年可適當(dāng)調(diào)整，2～3歲兒童建議每天攝入5～15克大豆或相當(dāng)量的大豆制品，4～13歲為15克。另外，建議大家將大豆及其制品融入到一日三餐，比如早餐安排豆腐腦或豆?jié){，午餐、晚餐可以使用豆腐、豆腐絲、豆腐干等做菜，既變換口味，又能滿足營養(yǎng)需求。而攝入畜肉過多的人群，也可用大豆及其制品替換部分肉類。
（記者孫閻河）
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